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如何優選膳食纖維

時間:2019-10-17 來源:中國中醫藥報7版 作者:吳志

  家在福建省福州市馬尾區的黃女士,患有糖尿病七八年了。平時,她對糖尿病飲食的認識,就是控制攝入食品的總熱量。近年來,她老聽糖友介紹說要吃膳食纖維含量高的食品,能防治糖尿病。而“膳食纖維”這一名詞,讓黃女士迷惑不已。

什么是膳食纖維

  解放軍聯勤保障部隊第九〇〇醫院糖尿病診療中心副主任醫師林憶陽介紹說, 膳食纖維是指不易被人體消化的多糖類食物成分,包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等,但不同于淀粉,它不會被人體所吸收,只是經過消化道,不會為人體提供熱量。

  膳食纖維分為可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維兩大類。可溶性膳食纖維包括果膠、豆膠、樹脂等,在豆類、水果、海帶等食品中含量較多,這種纖維可溶解于熱水中,在胃里形成一種有黏性的膠,會“糊住”很多食物,延緩脂類和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纖維包括纖維素、木質素和半纖維素等,在小麥、玉米以及果皮中含量較多,在胃里就像海綿一樣吸收水分并且膨脹,帶走腸道垃圾,因此對于防止便秘和預防結腸癌有較大好處。

  生活中,膳食纖維幫助糖友有效控制攝入總熱量,比如不溶性膳食纖維在胃內膨脹,增加飽腹感,降低食欲。可溶性膳食纖維在消化道內形成膠質,延長人體吸收食物的時間,使糖友在較長的時間內感到不太餓,有助于控制熱量攝入。同時,飲食中膳食纖維充分吸收水分,有助于減少餐后血糖波動,還可以增加胰島素敏感性,減少餐后血糖波動。

  “中國居民膳食纖維的攝入水平呈下降趨勢,目前平均每日膳食纖維攝入總量約為13克。”林憶陽強調說,糖尿病患者膳食纖維攝入可高于健康成年人推薦攝入量,推薦每天攝入25~30克。

有“菜筋”不代表膳食纖維高

  谷物的膳食纖維含量一般在3%~4%左右。全谷類和麥麩膳食纖維含量較多,而精加工的谷類食品則含量較少。如高粱米的膳食纖維含量為4.3%,而大米則只有0.7%。常見的含膳食纖維較多的谷物包括麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面等。

  很多糖友都認為有“菜筋”的蔬菜,如芹菜、白菜幫是膳食纖維的主要來源。其實不然。“菜筋”是植物組織中的維管束結構,并不等同于膳食纖維。傳說中的“高纖維蔬菜”芹菜,其膳食纖維含量僅為1.2%,韭菜中的膳食纖維含量為1.4%。而一些看起來沒有筋的蔬菜,如芥藍、菠菜、西蘭花膳食纖維含量,均高于芹菜。

  “無論是切碎,還是煮爛,不同的烹飪方式,都不會破壞膳食纖維,對于膳食纖維的生理作用不會有影響。”林憶陽提醒說,一種植物吃起來有“筋道”,不代表它的膳食纖維含量高。另外,盡量帶皮吃蔬菜、水果,吃豆類也盡量帶皮吃,才能有效提高膳食纖維的攝入量。

  林憶陽說,糖友吃水果對補充膳食纖維有益,但大部分水果的膳食纖維含量其實并不高。石榴、梨與蘋果在水果中的膳食纖維含量較高,大概也就在4%~5%。而橙、桔、柚、香蕉等的膳食纖維量很低。

  很多人說粗糧中的膳食纖維含量高,這一觀點也是不對的。“在富含膳食纖維的食品中,粗糧甚至排不上前50名。”林憶陽介紹說,即使是蕎麥,其膳食纖維含量也只有6%左右。因此,多吃粗糧不能補充足夠的膳食纖維。(吳志)

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