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如何优选膳食纤维

时间:2019-10-17 来源:中国中医药报7版 作者?#20309;?#24535;

  家在福建省福州?#26032;?#23614;区的黄女士,患有糖尿病七八年了。平时,她对糖尿病饮食的认识,就是控制摄入食品的总热量。近年来,她老听糖友介绍说要吃膳食纤维含量高的食品,能防治糖尿病。而“膳食纤维”这一名词,让黄女士迷惑不?#36873;?/p>

什么是膳食纤维

  解放军联勤保障部队第九〇〇医院糖尿病诊疗中心副主任医师林忆阳介绍说, 膳食纤维是指不易被人体消化的多糖类食物成分,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等,但不同于淀粉,它不会被人体所吸收,只是经过消化道,不会为人体提供热量。

  膳食纤维?#27835;?#21487;溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、树脂等,在豆类、水果、海带等食品中含量较多,这种纤维可溶解于热水中,在胃里形成一种有黏性的胶,会“糊住”很多食物,延缓脂类和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等,在小麦、玉米以及果皮中含量较多,在胃里就像海绵一样吸收水分并且膨胀,带走肠道垃圾,因此对于防止便秘和预防结肠癌有较大?#20040;Α?/p>

  生活中,膳食纤维帮助糖友有效控制摄入总热量,比如不溶性膳食纤维在胃内膨胀,增加饱腹感,降低食欲。可溶性膳食纤维在消化道内形成胶质,延长人体吸收食物的时间,使糖友在较长的时间内感到不太饿,有助于控制热量摄入。同时,饮食中膳食纤维充?#27835;?#25910;水分,有助于减少餐后血糖波动,还可以增加胰岛素敏感性,减少餐后血糖波动。

  “中国居民膳食纤维的摄入水平呈下降趋势,目前平均每日膳食纤维摄入总量约为13克。”林忆阳?#24247;?#35828;,糖尿病患者膳食纤维摄入可高于健康成年人推荐摄入量,推荐每天摄入25~30克。

有“菜筋”不代表膳食纤维高

  ?#20219;?#30340;膳食纤维含量一般在3%~4%左右。全谷类和麦麸膳食纤维含量较多,而精加工的谷类食品则含量较少。如高粱米的膳食纤维含量为4.3%,而大米则只有0.7%。常见的含膳食纤维较多的?#20219;?#21253;括麸皮、青稞、荞麦、燕麦片和玉米面等。

  很多糖友都认为有“菜筋”的蔬菜,如芹菜、白菜帮是膳食纤维的主要来源。其实不然。“菜筋”是植物组织中的维管束结构,并不等同于膳食纤维。传说中的“高纤维蔬菜”芹菜,其膳食纤维含量仅为1.2%,韭菜中的膳食纤维含量为1.4%。而一些看起来没有筋的蔬菜,如芥蓝、菠菜、西兰花膳食纤维含量,均高于芹菜。

  “无论是切碎,还是煮烂,不同的烹饪方式,都不会破坏膳食纤维,对于膳食纤维的生理作用不会有影响。”林忆阳提醒说,一种植物吃起来有“筋道?#20445;?#19981;代表它的膳食纤维含量高。另外,尽量带皮吃蔬菜、水果,吃豆类也尽量带皮吃,才能有效提高膳食纤维的摄入量。

  林忆阳说,糖友吃水果对补充膳食纤维有益,但大部分水果的膳食纤维含量其实并不高。石榴、梨与苹果在水果中的膳食纤维含量较高,大概也就在4%~5%。而橙、桔、柚、香蕉等的膳食纤维量很低。

  很多人说粗粮中的膳食纤维含量高,这一观点也是不对的。“在富含膳食纤维的食品中,粗粮甚至排不上前50名。”林忆阳介绍说,?#35789;?#26159;荞麦,其膳食纤维含量也只有6%左右。因此,多?#28304;?#31918;不能补充足够的膳食纤维。(吴志)

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